CrossFit oefeningen: het complete overzicht per groep

Snatch, thruster, T2B, EMOM, een getal en ernaast het woord "Rx". Wie voor het eerst naar een box-whiteboard kijkt, ziet geen CrossFit oefeningen maar een letterbrij. Die indruk klopt niet, want onder het jargon zitten geen honderden losse bewegingen, maar een handvol families die zich steeds herhalen en combineren. Zodra je weet tot welke familie elke beweging hoort, is het whiteboard geen hiëroglief meer.

Mis je nog het grote plaatje — wat dit is, hoe een les voelt? Begin dan bij wat is CrossFit. Gaat het je om pure kracht, dan staat die apart in de beste krachtoefeningen in CrossFit. Denk je na over de ruimte waarin dit allemaal gebeurt, kijk dan naar de afmetingen van een box en het detail van het sled duwen en trekken. De rest van de trainingsbibliotheek staat in onze CrossFit- en HYROX-blog, en de vloer waarop halters, sleds en burpees landen, is kunstgras voor de box. Dit artikel doet iets anders: de complete kaart van de CrossFit-bewegingen, op volgorde gezet.

01De CrossFit-oefeningen, per groep

Een "officiële lijst" van bewegingen bestaat niet, want CrossFit is per definitie gevarieerd: het combineert oefeningen zó dat je nooit twee keer hetzelfde traint. Maar hoezeer de combinatie ook verandert, alles wat je doet valt in één van drie groepen — en dat is de kaart die je echt in je hoofd wilt hebben:

• Gewichtheffen, oftewel alles met een halterstang en gewicht boven het hoofd: de olympische tilbewegingen en hun naaste verwanten.
• Gymnastics, oftewel alles wat je eigen lichaam tegen de zwaartekracht beweegt: optrekken, handstand, dips, sprongen.
• Monostructureel, de lelijke naam voor cardio: roeien, touwtjespringen, hardlopen, fietsen en sled, cyclische bewegingen die je zonder pauze herhaalt.

Die indeling is geen theorie om de theorie. Ze verklaart waarom een "gebalanceerd" WOD de drie groepen mengt, waarom de warming-up de ene groep raakt en het zware werk de andere, en waarom twee mensen met dezelfde tijd op het whiteboard heel verschillend hebben getraind. Als je maar één idee uit dit hele artikel meeneemt, laat het dit zijn: de namen van de CrossFit-oefeningen zijn er veel, maar de families zijn drie. We lopen ze stuk voor stuk langs.

02Gewichtheffen: de tilbewegingen

Dit is de groep die het meest intimideert en de meeste techniek vraagt. Hier komen de halterstang, de schijven en de taak om een gewicht van de grond tot boven het hoofd te brengen in één of twee tempo's. Dit is geen klassiek apparatentrainen — niets geïsoleerd, geen biceps apart —: het zijn volledige lichaamsbewegingen, explosief, waarbij benen en heup het werk doen en de armen de stang alleen sturen.

Twee dingen worden vaak door elkaar gehaald, dus trek de lijn op tijd. Er zijn de pure krachtoefeningen — squat, deadlift, bankdrukken, militairy press — die veel gewicht langzaam bewegen en een eigen artikel hebben. En er zijn de olympische tilbewegingen, die CrossFit zijn handtekening geven: een serieus gewicht op volle snelheid bewegen, met een coördinatie die maanden kost om te verfijnen. De volgende twee secties gaan over die laatste.

Snatch en clean and jerk

Dit zijn de twee olympische tilbewegingen, de koningen van de groep. De snatch (trekken) brengt de stang van de grond tot boven het hoofd in één doorlopende beweging: je trekt krachtig, duikt eronder in een squat met de armen al gestrekt, en komt omhoog met het gewicht boven je. Het is de meest technische beweging van het hele overzicht; niet toevallig kost die het langst om goed te krijgen.

De clean and jerk (stoten, "omzetten en stoten") splitst het op in twee. Eerst de clean: de stang gaat van de grond naar de schouders, waar je hem in een squat opvangt. Dan de jerk: vanaf de schouders stoot je hem boven het hoofd met een beenimpuls. Omdat het in fasen gaat, kun je er veel meer gewicht mee aan dan met de snatch — daarom is het de til met de meeste kilo's van iedereen in de zaal.

Van allebei bestaan kortere versies om te leren en voor snelle WOD's: de power snatch en power clean vangen de stang zonder helemaal in een squat te zakken, en de hang-varianten starten bij de knie in plaats van op de grond. Zelfde familie, kortere baan, minder techniek in één keer.

Thruster en push press

Hier staan de hybrides: oefeningen die een beenbeweging koppelen aan een schouderduw, en juist daarom steeds terugkomen in hoogintensieve trainingen. Ze zijn slopend, niet door de techniek, maar door hoeveel ze je vermoeien.

De thruster is een front squat plus een press boven het hoofd, zonder pauze aan elkaar: je zakt met de stang op de schouders, komt omhoog en gebruikt de vaart om hem naar boven te duwen. In één beweging werken benen, core en schouders, en in een lange set jaagt hij je hartslag omhoog als weinig andere oefeningen. Hij is de hoofdrolspeler in beroemde WOD's als "Fran".

De push press is alleen de bovenste helft: de stang start op de schouders en je duwt hem boven het hoofd met een kleine hulp van de benen. Hij zit tussen de strikte press — zonder enige hulp — en de push jerk — met een tweede beenimpuls om eronder te duiken. Alle drie zijn dezelfde beweging met meer of minder vaart, en weten welke het whiteboard vraagt verandert het gewicht dat je kunt gebruiken compleet.

03Gymnastics: het eigen lichaamsgewicht

Is gewichtheffen het bewegen van ijzer, dan is gymnastics het bewegen van jezelf. Alles wat omhoogklimt, hangt, springt of ondersteboven gaat met alleen je lichaamsgewicht, valt hier. En voor de meesten is het de meest frustrerende van de drie: de kilo's van een stang laat je op de grond, je lichaam sleep je altijd mee. Een strikte pull-up kent geen "doe er minder schijf op"; je kunt hem of je kunt hem niet.

Dat is precies de charme en de valkuil. Gymnastics meet een relatieve kracht die je niet met materiaal koopt, en daarom zie je hier de echte vooruitgang van een atleet het duidelijkst. Het is ook waar de meesten het langst vastlopen, want de sprong van "bijna" naar "gelukt" kan maanden duren.

Pull-up, muscle-up en handstand

De pull-up (optrekken) is de voordeur. In de strikte versie breng je je kin boven de stang zonder zwaai; in de kipping- en butterfly-versies gebruik je een heupzwaai om veel herhalingen aan elkaar te rijgen, zoals ze in snelle WOD's voorkomen. Dat is geen vals spelen: het is een andere techniek, die je leert nadat je de strikte beheerst, niet ervoor.

De muscle-up is de volgende trede en een van de kenmerkende bewegingen van CrossFit. Hij combineert een pull-up met een dip: je trekt jezelf boven de stang of de ringen en eindigt met gestrekte armen, je lichaam erbovenop. Hij vraagt kracht, techniek en een duivelse overgang op het dode punt; je eerste halen is een van de klassieke mijlpalen van de sport.

De handstand opent de familie van het omgekeerde werk: de handstand push-up (opdrukken in handstand tegen de muur), de handstand walk (op je handen lopen) en de balansoefeningen. Ze trainen schouders, core en een lichaamsbeheersing die geen enkele andere oefening geeft. Ze vragen ook de meeste hoogte en de meeste vrije muur in de zaal — een detail dat de indeling van de box bepaalt.

De oefeningen die je wél moet scalen

Niet iedereen komt op dag één binnen met pull-up, muscle-up en handstand. En dat is de normale gang van zaken in CrossFit, geen gebrek: bijna elke gymnastics-oefening heeft een geschaalde versie die hetzelfde patroon met minder eis traint, zodat je het WOD vandaag doet en toewerkt naar de volledige versie.

• De pull-up schaal je met een band, met jumping pull-ups (met afzet) of met ringrows.
• De muscle-up oefen je in stukken: eerst de pull-up naar de borst, dan de overgang, dan de dip.
• De handstand push-up begin je met voeten op een box en de helling stap voor stap groter.
• De toes-to-bar (voeten naar de stang) schaal je met knees-to-elbows of opgetrokken knieën in hang.

Goed schalen is een vaardigheid op zich, en het met oordeel doen — niet te veel en niet te weinig weghalen — is wat de training tegelijk hard en veilig houdt. De korte regel: liever de geschaalde versie netjes dan de volledige half.

04Monostructureel: roeien, touw, hardlopen en sled

De groep met de lelijkste naam en het simpelste idee: cyclische bewegingen die je keer op keer herhaalt om de hartslag op te voeren en de inspanning vol te houden. Het is het "cardio" van CrossFit, ook al noemt niemand in de box het zo. Zijn rol is de motor: wat een krachtsessie verandert in een metabole training.

De vier klassiekers zijn roeien, touw, hardlopen en fietsen, met de sled erbij:

• Het roeien op de ergometer wordt het meest gebruikt, omdat het benen, rug en trek in één beweging met lage impact bundelt. Het duikt op in warming-ups én in lange WOD's.
• Het touwtjespringen, en vooral de double-under (twee touwpassages per sprong), is het meest technische monostructurele onderdeel: makkelijk in elke zaal te passen, lastig aaneen te rijgen zonder te struikelen.
• Het hardlopen — en zijn variant, korte sprints — is het puurst en vraagt het minste materiaal, al eist het binnen een box een rechte, vrije baan.
• Het sled duwen en trekken is kracht en cardio tegelijk: hoe het lichaam werkt en waarom de ondergrond alles verandert, werken we uit in het artikel over sled duwen en trekken.

Daar komen nog de assault bike, de ski erg en in sommige boxen het zwemmen bij. Wat ze gemeen hebben, is dat ze niet afhangen van de fijne techniek van een snatch: ze hangen af van volhouden. En ze delen een eis aan de ruimte: hardlopen en de sled vragen geen hoogte, ze vragen vrije lengte, een rechte baan die niet altijd past. Die baan, overdekt en met constante grip, is een van de natuurlijke toepassingen van kunstgras voor de box, want het glijdt gelijk herhaling na herhaling en schuurt de huid niet open bij de burpees die er pal naast landen.

05In welke volgorde je ze leert

De verleiding van de beginner is om meteen op het spectaculaire af te gaan: de snatch, de muscle-up, de handstand. En dat is juist het pad dat het meest blesseert en het meest frustreert. CrossFit heeft een leervolgorde die geen gril is, maar de volgorde die het moeilijke laat landen op een basis die het draagt: eerst de mechanica, dan de constantie, de intensiteit als laatste. Vertaald in bewegingen heeft de volgorde deze logica:

1. Eerst de basispatronen zonder belasting. De squat zonder gewicht (air squat), de push-up, de deadlift met weinig gewicht, de sprongbeweging. Is de air squat niet schoon, dan wordt geen enkele squat met stang dat.
2. Dan de stang met lichte belasting. Front squat, overhead squat, presses. Hier bouw je de positie voordat je snelheid toevoegt: de olympische techniek leer je met een pvc-buis, niet met schijven.
3. Daarna snelheid en de olympische techniek. Power clean, power snatch, en vandaar naar de volledige versies. De explosiviteit komt erbij als de positie al stevig is, nooit ervoor.
4. Parallel de gymnastics, geschaald. Pull-up met band, geassisteerde dips, de weg naar de muscle-up en de handstand. Die vordert op zijn eigen tempo, dat bijna nooit dat van de stang is.

De praktische regel die alles samenvat: geen beweging komt erbij voordat je die eronder beheerst. Een box die je in de eerste week in olympische tilbewegingen zet, zonder de basis, wint geen tijd voor je: die bereidt een blessure voor. De volgorde is bewust langzaam, en die traagheid is wat je jarenlang laat trainen.

06Woordenlijst: wat elke afkorting betekent

De laatste drempel zijn niet de bewegingen, maar de afkortingen op het whiteboard. Hier het woordenboek van de afkortingen die je op dag één ziet:

Trainingsvormen

• WOD — Workout of the Day, de training van de dag.
• AMRAP — As Many Rounds (or Reps) As Possible: zoveel rondes of herhalingen als mogelijk in een vaste tijd.
• EMOM — Every Minute On the Minute: je begint een taak aan het begin van elke minuut en rust wat overblijft.
• RFT — Rounds For Time: een aantal rondes zo snel mogelijk.
• MetCon — Metabolic Conditioning, het conditieblok, het "cardio" van de sessie.

Bewegingen

• C&J — Clean and Jerk.
• OHS — Overhead Squat, squat met de stang boven het hoofd.
• T2B — Toes to Bar, voeten naar de stang.
• HSPU — Handstand Push-up, opdrukken in handstand.
• C2B / CTB — Chest to Bar, pull-up naar de borst.
• DU — Double-Under, dubbele touwpassage.
• KB — Kettlebell.

Belasting en records

• Rx — as prescribed: het WOD "zoals het staat", met officieel gewicht en officiële bewegingen, zonder schalen.
• 1RM — One-Rep Max, het zwaarste gewicht dat je één keer beweegt.
• PR / PB — Personal Record / Personal Best.
• BW — Bodyweight, je eigen lichaamsgewicht als belastingreferentie.

Met dit woordenboek is een whiteboard met "21-15-9 Thrusters + Pull-ups, Rx 43 kg" geen raadsel meer: drie rondes thruster en pull-up, aflopend van 21 naar 15 naar 9 herhalingen, met het officiële gewicht. Dat is trouwens "Fran", het bekendste WOD ter wereld.

07Samengevat

De CrossFit oefeningen lijken eindeloos, maar ze ordenen zich in drie families: gewichtheffen (de stang en de olympische tilbewegingen), gymnastics (je eigen lichaam tegen de zwaartekracht) en monostructureel (het cyclische cardio van roeien, touw, hardlopen en sled). Alles wat je op een whiteboard ziet, hoort bij een van die groepen.

De volgorde om ze te leren is niet die van de etalage, maar die welke het moeilijke draagt: basispatronen zonder belasting, dan een lichte stang, dan snelheid, en de gymnastics parallel geschaald. En de afkortingen, die in het begin afschrikken, zijn een kort woordenboek dat je in een week lessen oppikt.

Ben je de plek aan het inrichten waar dit allemaal wordt getraind — met een sled-baan, een stangzone en een vloer die burpees, sprongen en sled zonder bezwijken aankan — vertel het ons en we bekijken het met je echte maten. En wil je de trainingsdraad verder volgen, de rest staat in de CrossFit- en HYROX-blog.